I. Le démarrage : prends
le temps d’entrer
dans la séance.
Démarre debout à
l’avant de ton tapis. Les pieds
parallèles, largeur des hanches (largeur d’un point entre les deux pieds).
Trouve ton bassin neutre (ni trop en avant, ni en arrière), auto-grandis
(pousse le haut du crâne vers le plafond), les épaules basses, éloignez des
oreilles, les bras le long du corps avec les doigts en connexion, le menton légèrement penché vers le sternum, la nuque dans l’alignement de la colonne
et le haut de la tête qui
cherche à s’étirer toujours davantage vers le plafond.
Dans cette position,
fais cinq inspirations et expirations Pilâtes : on inspire lentement par le
nez, les côtes s’écartent sur le côté et derrière
comme un accordéon
(respiration latérale thoracique), on expire lentement par la bouche comme si on
voulait faire de la buée sur un miroir en rentrant au maximum le ventre. Le
nombril cherche à s’écraser vers la colonne vertébrale et à remonter vers la
cage thoracique. On engage ainsi les grands droits de l’abdomen et les muscles
profonds (transverse et périnée).
Monte sur la pointe des pieds en inspirant et redescend en contrôlant cette descente en expirant (ton centre
est engagé) : recommence trois fois.
Puis monte sur
la pointe des pieds en inspirant et monte en même temps les bras vers le
plafond. Redescend bras et pied en contrôlant cette descente en expirant (ton centre est engagé) : recommence
trois fois et à la troisième fois, lorsque tu es sur la pointe des pieds,
joints tes talons en « V » Pilates.
Redescend lentement
et reste en « v » Pilates
(ouverture des cuisse vers l’extérieur pour engager le centre,
les adducteurs et les abducteurs.
Puis mets tes mains en cosaques, le dos est plat, le haut de
la tête vers le plafond, le bassin neutre.
Inspire, croise un pied derrière l’autre ; expire : descend comme
si tu glissais contre un mur jusqu’à ce que tu sois en déséquilibre. Pose alors
un genou au sol, puis l’autre pour venir t’asseoir sur ton tapis.
